Zhan Zhuang (Estar quieto como un árbol)

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De pie, solo e inmutable,
Uno puede observar todos los misterios,
Presentes en cada momento y que siguen incesantemente:
Esta es la puerta a las maravillas indescriptibles.

 
Lao Zi (Lam Kam Chuen)

El Zhan Zhuang es un Chi Kung estático y el tipo de trabajo que se realiza se denomina Meditación de pie. El trabajo es interno y desarrolla la energía , en este sentido es un Chi Kung (Qigong ). Se emplea en las artes marciales internas y en particular en el Tai Chi Chuan.

Existen dos tipos de entrenamiento, uno orientado a mejorar la salud y la condición física, energética y mental, jianshenzhuang . Y otro orientado al desarrollo del jing o energía marcial, jijizhuang .

El Yi Chuan (otro arte marcial interno) hace especial énfasis en este método de entrenamiento y os recomiendo, como introducción al Zhan Zhuang, los libros que se han publicado en España de Yves Requena y Lam Kam Chuen.

En el Zhang Zhuang se combina el trabajo, mental y muscular con la respiración tranquila y la relajación. A diferencia de los ejercicios a los que estamos acostumbrados en los que se desarrolla una vigorosa actividad muscular y aeróbica alternada con períodos de descanso o en los que se practica únicamente la relajación combinada con la respiración, en el Zhan Zhuang dicho trabajo és simultáneo. El trabajo es vigoroso aunque sin una manifestación externa violenta.

A los pocos segundos de iniciar el ejercicio, si se realiza correctamente, empezaremos a sentir la queja de diferentes músculos que no utilizamos habitualmente, nuestro trabajo consistirá en ir relajando los músculos y tendones con lo que lograremos liberar de bloqueos la circulación del chi por todo el cuerpo y que este se equilibre de forma natural. Tomaremos consciencia de tensiones crónicas como las que acumulamos en las cervicales y los hombros. Haremos consciente nuestra respiración que se volverá relajada, amplia y profunda de forma natural. Gradualmente nuestro trabajo se centrará en ejercitar el mismo tipo de relajación con la mente, es decir desarrollar su capacidad de atención y concentración liberándola de tensiones y ruidos involuntarios.

Existen diferentes ejercicios de Zhan Zhuang y algunas variantes. En éste método no se practican simultáneamente los diferentes ejercicios para avanzar en la práctica. Se empieza por la posición inicial Wu Chi (tras unos ejercicios de precalentamiento), una vez se lleve unas semanas practicando esta posición y uno se sienta cómodo en ella durante al menos 5 minutos (deberíamos llegar a un mínimo de 20 minutos) se podrá empezar a practicar la siguiente, Abrazar el árbol (sujetar la pelota). Y así gradualmente avanzaremos de una posición a otra. Una vez dominada más de una posición sí que es posible combinarlas en la práctica.

El trabajo debe realizarse a diario (bueno, tampoco pasa nada si empezáis por hacerlo tres veces a la semana pero es aconsejable que sea constante).

Cada ejercicio puede comportar una determinada visualización o trabajo mental que hay que conocer

La práctica concluirá con algún ejercicio de estiramiento y automasaje para ayudar a las zonas que se resientan más del trabajo.
 

"La capacidad de transformar la energía e incluso de crearla en el interior de cada ser es uno de los profundos secretos de la vida. Como un árbol, cada uno también es una gran central de energía de la naturaleza. Comparte una gran afinidad con los incontables árboles que le rodean en el planeta. Los árboles tienen mucho que enseñarnos. Están perfectamente adaptados al ritmo de las estaciones. Combinan su inmensa fuerza con la sensibilidad más delicada. Convierten la luz solar y el aire en combustible. Comparten la tierra con otros, pero están seguros en su propio interior.

Al estar de pie, como un árbol, solo e inmóvil, se llega a comprender todo lo que ocurre en el interior del ser, todos los cambios internos que tienen lugar en los órganos y músculos. Es necesario practicar constantemente. Cada uno nota las reacciones que tienen lugar en su interior. Este sentimiento nunca acaba. Sigue y sigue, una y otra vez. Este es el Camino: no importa lo lejos que uno vaya, nunca llegará al final de todas las cosas maravillosas que se pueden descubrir."
 

El Camino de la Energía. Lam Kam Chuen.
 
El trabajo de los músculos profundos - Anatomía para el movimiento. Blandine Calais-Germain y Andrée Lamotte
 
 

Jianshen Zhuang
 
Orientado a mejorar la forma física y la relajación.
  • Jiang Chuang  Zhan Zhuang (respiración vigorizante)
  • Wu Chi Zhan Zhuang (meditación del no-último)
  • Tai Chi Zhan Zhuang (meditación del gran-último)
  • Hun Yuan Zhan Zhuang (meditación del universo)

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    Jiji Zhuang

     
    Orientado a desarrollar el espíritu marcial y la potencia.
    • Mao Dun (La lanza y el escudo)
    • Zheng Shen Pu Hu (El Tigre saltando de frente)
    • Ce Shen Pu Hu (El Tigre saltando de lado)
    • Tuo Ying (Levantar el bebe)
    • Zi Wu (Dia y Noche)
    • Lohan Bao Ding (El Arhat llevando el inciensario)
    • Tui Mo (Empujar el molino)
    • Da Peng Zhan Chi (El Águila extiende las alas)
    • Qing Ting Dian Shui (La libélula planea sobre el agua)
    • Fo Yuan (Flotando por encima de la nube)
     

    Posiciones estáticas de Wang Shu Jin
    Hong Kong Yi Quan Society Limited

     
    Posiciones estáticas de otros maestros

     
    Las posiciones que se describen correponden a las enseñadas por Sigung Wong, Doc Fai. Dentro del currículum del I-Chuan existen otros métodos de entrenamiento SHILI, MOCA BU, FALI, SHI SHENG, TUI SHOU y SAN SHOU, algunos de los cuales (shili) también son interesantes como complemento en las primeras etapas del Tai Chi Chuan.

    Wang Xiangzhai, que trabajó con Yang Cheng Fu y Yang Shou Hou entre otros muchos artistas marciales,  desarrolló el I-Chuan como una síntesis de métodos del Wushu y así no es de extrañar que los principios que se trabajan en el I-Chuan estén relacionados con el Tai Chi Chuan.

    Doc-Fai Wong y Jane Hallander, Gran Maestro y Sifu de la Plum Blossom International Federation, han sido discípulos de Peng Si Yu (You Pengxi), alumno de Wang Xiangzhai, fundador del Yiquan, y su esposa Min Ou Yang.


     

    Wang Xiangzhai
    Peng Si Yu
    Min Ou Yang


    Wang Xiangzhai

     


    Peng Si Yu

     


    Min Ou Yang

     

     
    Peng Si Yu

    GM Wong, Doc Fai
    Min Ou Yang - Peng Si Yu

     

     
     


    Jianshen Zhuang
     
     

    Wu Chi
     

    De pie, con los pies separados el ancho de los hombros, paralelos (en el wushu los pies paralelos se refiere a que los pulgares deben estar orientados al frente y estar paralelos, con lo cual observamos como los talones se abren ligeramente al exterior).

    Hemos de notar que el peso del cuerpo se distribuye de forma uniforme por ambos pies y ahuecarlos ligeramente como si fueran ventosas. A partir de los pies desarrollaremos nuestras raíces (de chi), base del equilibrio y fuente de energía.

    Las piernas ligeramente flexionadas (en esta posición las piernas se flexionan muy poco, simplemente para que no estén rígidas. Como si estuviesemos en pie apoyados en un taburete alto), manteniendo separadas las rodillas con la simple intención de que no caigan hacia dentro, de forma que se mantengan orientadas en la dirección de los pies y las pantorrillas se hallen verticales.

    La cadera está basculada con la ayuda de la flexión de las rodillas (como si Wu Chi quisieramos bailar la danza oriental del vientre).

    Todo el cuerpo está suspendido por la parte superior de la cabeza. El punto por el que está suspendido está en línea con la punta de las orejas (no se trata de la coronilla).

    Con ello se persigue alinear la columna vertebral de forma que parezca una espiga vertical desde el sacro (su parte inferior, la que está en contacto con el suelo cuando nos sentamos con las piernas cruzadas) hasta la parte superior de la cabeza que se mantiene erguida, relajada, de forma que la energía pueda circular libremente.

    Los hombros y el cuello relajados mediante el trabajo de los trapecios. Los brazos relajados separados ligeramente del cuerpo (como si sostuviesemos huevos en las axilas). Los dedos estirados pero no tensos. Ligeramente separados, justo la separación que se produce al liberarlos de tensión. Los pulgares próximos al resto de los dedos.

    La mirada tranquila orientada al horizonte (al principio podemos practicar con los ojos cerrados pues nos será más facil tomar consciencia del cuerpo y tranquilizar la mente).

    Nuestros pies se hunden en la tierra desarrollando raíces imaginarias que nos permiten absorver la energía. La energía de la tierra asciende en espiral por nuestras piernas y la acumulamos en el Tan Tien inferior (cuatro dedos por debajo del ombligo y cuatro dedos dentro del abdomen, usualmente nuestro centro de gravedad). El abdomen ha de permanecer relajado.

    Avanzaremos a medida que aprendamos a superar la sensación de fatiga, agarrotamiento y dolor mediante la relajación forzada por nuestra voluntad (ayuda a ello visualizaciones como la de sonreir a las partes doloridas, mandarles mensajes de tranquilidad o superarlo con estoicismo). Cuando traspasemos esta barrera experimentaremos una sensación de energía y calor que recorre todo nuestro cuerpo (muy pronto, no es necesario esperar meses para ello).

    Muchas personas comentan que estas posiciones no son naturales. Pueden no parecerlo porque suponen corregir una serie de defectos crónicos que hemos acumulado a lor largo de años y por lo tanto forzar de nuevo al cuerpo aunque sea para devolverlo a un estado natural en el que la energía pueda circular libremente.

    El trabajo ha de ser gradual y nunca con violencia. Al principio lo más importante es encontrar nuestro centro, para ello es necesario que nos sintamos cómodos.

    Un camino de mil kilómetros empieza por un paso. El objetivo es llegar, no hay prisas ni pausas.
     





     
    Tai Chi Zhan Zhuang

    Enrique Sevillano, 1999


    Hun yuan zhan zhuang

    Sifu Jane Hallander

     

    Comentarios sobre las posiciones fundamentales de “abrazar el árbol” (Zhanzhuang Gong, lit. ejercicio del poste clavado) del impulsor del arte, Wang Xiangzhai (1890-1963) - Jordi Vilà, Lista de Correo Taiji 31/1/2001

    1- Sobre la relajación:

    “El ejercicio de estar de pie como un poste apunta a desarrollar fuerza a partir de la no-fuerza; movimiento a partir del no-movimiento, y movimiento rápido a partir del movimiento lento. Cuanto más relajado está el cuerpo, más velozmente circulará la sangre y más grande será la fuerza generada. Si se practica con fuerza rígida, por el contrario, se crea tensión y el cuerpo pierde su flexibilidad natural, hasta el punto de obstaculizar el flujo de la sangre.

    Este tipo de fuerza es del tipo “sin forma”, y es particular del espíritu. Si se usa la fuerza “con forma”, se pierde la naturaleza esencial del movimiento... Cuando el cuerpo está lo más relajado posible, el espíritu está totalmente recogido; por eso, aunque la forma pueda parecer limitada e indolente, la mente es ágil”

    2- Concentración y serenidad

    “Ya que este ejercicio es a la vez mental y físico, eliminar las distracciones es un elemento importante. Pero ya que la reflexión en las personas (sobre todo las adultas) es abundante, esta eliminación no es una empresa fácil. Son muchos los que consideran que es una dificultad mayor y se esfuerzan en alcanzar un “estado de quietud” con el resultado de que, cuanto más se esfuerzan, más tensión surge y mayor es la fatiga mental. Apenas se extingue un pensamiento, surgen otros muchos en una espiral creciente de tensión hasta que las distracciones galopan libres como un caballo salvaje. Los antiguos desarrollaron numerosos métodos para ayudar a los principiantes; pero según mi experiencia personal, solo con estar completamente relajado y natural, sin esforzarse en controlar, sino dejando vagar los pensamientos, pero sin  descuidarse, se podrá en realidad, estabilizar y liberar la mente. Si la incursión de distracciones es especialmente preocupante, entonces se puede imaginar que se es como un gran horno, que recoge y disuelve cualquier pensamiento, como copos de nieve u hojas que caen en el fuego.”

    “Generalmente no debemos cambiar la postura durante la práctica, Ya que en cuanto mente y cuerpo estén relajados y tranquilos, la sangre acelerará su circulación. Al cambiar de improviso la posición cuando el movimiento interno está comenzando, va a hacerla lenta... Pero, una vez que este movimiento interno haya hecho efecto, entonces los cambios externos pueden realizarse sin influenciarlo. Entonces se puede uno mover a voluntad sin constricciones en la postura.”


     

    Jiji Zhuang
     

    Mao Dun (La lanza y el escudo)
     

    Esta posición recuerda a un guerrero con el escudo en una mano y la lanza en otra.

    Colocar un pie adelantado en Diu ma (pie de gato). Todo el peso del cuerpo debe descansar en el otro pie, sin que las piernas estén rígidas ni excesivamente flexionadas. Si adelantáis el pie derecho, el brazo derecho se redondea con la mano directamente  por delante como si se tratase de un escudo. El brazo izquierdo se coloca en el costado, el codo sobresale un poco por detrás de la vertical de la pierna atrasada, no de la espalda que esta girada. La palma de la mano izquierda, o sea la lanza, mira al cuerpo. La mano de la lanza se mantiene vertical con los dedos dirigidos hacia delante con el antebrazo paralelo al suelo.

    Girar el cuerpo hacia el lado, para que el pecho este mirando a 45 grados a la izquierda. Enfocar la mirada hacia delante, intentando no parpadear, con una mirada penetrante, parecida a la de un guardián.. Respirar tranquilamente por la nariz.

    Dirigir la atención hacia el Qi, que fluye de la mano izquierda (la lanza) proyectándose hacia delante; y a través del brazo curvado como un escudo que rechaza al enemigo.

    Permanecer en esta posición unos 10 minutos y luego cambiar de lado.

    El cuerpo, las piernas y los brazos han de estar dotados de energía, sin tensión. Si alguien empuja vuestros brazos, debéis responder con una resistencia equivalente, no con fuerza.

    Se desarrolla el espíritu marcial mediante la mirada. La posición de las piernas las fortalece. El brazo adelantado desarrolla la energía de rechazo (peng jing). El brazo de atrás representa tanto golpe con codo (chou) como clavar dedos al frente.

    Se trabaja la relajación de los hombros, y los músculos profundos de todo el cuerpo.
     
     

    Zheng Shen Pu Hu (El Tigre saltando de frente)
     

    Enrique ejecutando  'El Tigre saltando de frente' En un primer momento, esta posición, parece lo contrario de lo que se propone. Sitúa al practicante en una desagradable y agotadora posición para forzarle a relajar los hombros mientras se fortalecen los brazos.

    Iniciar la posición con pie de gato, un pie atrasado y otro adelantado. El pie atrasado girado 45º al exterior, el cuerpo descansará sobre este pie. El pie adelantado, ligeramente apoyado por el metatarso, lo justo para no perder el equilibrio. Levantamos ambos brazos hacia delante hasta formar un angulo de 45º, antebrazos y manos siguen a los brazos, sin que se doblen las muñecas. Las palmas orientadas hacia el suelo. Los brazos quedan a la altura de los hombros y los antebrazos se elevan pronunciadamente.

    La mirada enfocada al frente. El cuerpo encarado hacia un adversario imaginario, con la cadera mirando hacia el frente. Como un tigre preparado para saltar.

    Los músculos de los brazos son utilizados para empujar o presionar hacia abajo. Los músculos de las piernas también se benefician de esta posición. Si relajáis los hombros el chi fluirá suavemente hacia los brazos.

    Hay que evitar que el chi suba a la cabeza. Centraros en Tantien y relajad los hombros. 

     

     

     

     


    El trabajo de los músculos profundos

    Anatomía para el movimiento. Blandine Calais-Germain y Andrée Lamotte

    Los músculos profundos del tronco por lo general forman numerosos haces pequeños que van de vértebra a vértebra o de una vértebra a las dos o tres más cercanas, o de las vértebras a las costillas. Son profundos y se encuentran muy cerca de los huesos.

    Son capaces pues de actuar de forma muy precisa de vértebra a vértebra, colocando o sosteniendo las vértebras, unas sobre otras, de un nivel a otro.

    Sin embargo, por el hecho de estar cerca de las palancas óseas, poseen un pequeño brazo de palanca (poca potencia). Por otro lado, no son voluminosos. No están hechos pues para movimientos de gran amplitud, sino más bien para una acción constante de mantenimiento y de "recuperación" del apilamiento vertebral. Por ejemplo, la cabeza se "sostiene" sobre el cuello a lo largo del día gracias a la acción de este tipo de músculos.

    Los músculos superficiales están situados, en su mayor parte, bajo la piel. Son mucho más macizos, mucho más largos o anchos, franqueando distancias considerables. No están hechos pues para acciones de precisión. Por el contrario, situados lejos de las palancas óseas, poseen un gran brazo de palanca, y en consecuencia una gran potencia, están hechos a medida para los movimientos de fuerza o de gran amplitud. Tienen pues vocación para la acción intermitente y potente.

    A nivel del tronco, la musculatura profunda es la que nos permite estar erguidos en la verticalidad y mantenernos en ella, incluso si desplazamos algo el centro de gravedad del cuerpo, por ejemplo, al levantar un brazo, o al inclinar la cabeza, etc...

    La sensación que tenemos cuando hacemos uso básicamente de estos músculos "cerca de los huesos" es una sensación de muy pocas contracciones musculares. Es el tipo de sensación del que haremos uso en los trabajos de alineamiento vertical.

    En este tronco erguido en la vertical, los músculos superficiales nos permiten acciones de mayor amplitud, pero durante tiempos más limitados (por ejemplo al inclinarse hacia delante, o al arquearse hacia atrás, etc...)

    Es importante comprender la distinción de estos dos funcionamientos y proponer en todos los cursos ejercicios en los que hagamos uso de ambas familias de músculos. Así como ejercicios en que se usen simultáneamente.

    Todo esto tiene una importancia considerable en nuestros días, en que gran cantidad de individuos cada vez más jóvenes sufren de la espalda. La musculatura profunda, en general, está "desprogramada", y se ha dado en asimilar el hecho de que erguirse en la vertical supone una idea de esfuerzo, de enderezamiento. Entonces, se hace uso esencialmente, de los músculos superficiales, los cuales no están hechos para realizar un trabajo permanente. Entonces, este "enderezamiento" no puede ser mantenido durante mucho tiempo, y la espalda se hunde (derrumba) de nuevo, rápidamente, al cesar el trabajo tan costoso de mantenimiento.

    La musculatura superficial es pues, a menudo, el centro de contracturas, de dolores difusos, y el individuo buscará una distensión: sillón blando, asiento con respaldo, o espalda hundida sobre sí misma. Estas posturas, si bien descansan la musculatura, sobrecargan los discos: es por ello que una disfunción (más que una debilidad) de los músculos del tronco es a menudo el origen de las patologías discales.


    http://www.taijiquan.info - Tai Chi y Chi Kung en Barcelona